Caadooyinku waa sirta guusha ee dadku isku dhaafaan. Hadii aad aragtid adiga oon horumar fiican gaarayn ama horumarkaagu yaryahay, waxa shaki la’aan ah inay jiraan cadoyin aan wanaagsanayn oo gadaal u dhigaya. Sido kale hadad aragtid qof horumar fiican nolosha ka garay hubaal waa qof samaystay caadooyin fiican oo horumarkisa sababay. Hadaba qormadan faahfaahsan waxan kugula wadaagi doonaa sidee caadooyin fiican loo samaystaa looguna dhaqmaa.
Badankeenu waxan aaminsanahay in ahdaaf dhigashadu ay tahay qaabka ugu fiican ee guul lagu gaaro. Laakiin xaqiiqdu waa in caadooyinku yihiin saldhiga iyo aas-aaska horumar kasta.
Maadaama ay caadooyinku nolosha sidaa muhiim ugu yihiin, qormadan waxaan kugula wadagayaa sida caadooyin ka fiican loo samaysto kuwa xun-na looga takhakuso.
Waa Maxay Caado (Habit)?
Caado ama habit waa go’aamo yar-yar ood qaadatid iyo ficilo yar-yar ood samaysid maalin kasta. Si kale hadaan u dhigno, caadooyinku waa shay aad ku celcelisay samayntiisa oo naftu la qabsatay ilaa ay u samayn karto si automatic ah. Waa shay aysan maskaxdu ka fikirin samayntiisa markay samaynayso.
Tusaale hadii markastood cunto cunaysid aad moobilkaaga isticmaashid, hadhow caaday kuu noqonaysaa oo adigoon is ogayn ayaad samaynaysaa.
Daraasad ay Jaamacada Duke University samaysay ayaa sheegtay in caadooyinku yihiin 40% hawlaha aan qabano maalinkasta. Sidaa daraadeed, noloshaada dhan waa isku dar-darka caadooyinkaaga.
Sayniska Caadooyinka
Hadaba si aad caado fiican (good habit) u samaysatid ama caado xun (bad habit) iskaga joojisid, waa inaad fahantaa sida caadooyinku u samaysmaan.
Caado kasta waxay leedahay nidaam la dhaho feedback loop. Wuxuu ka koobanyahay afar qaybood oo kala ah:
- Cue: waxa ku xasuusinaya caadada. Maskaxdaadu si joogto ah ayay u qiimamaynaysaa bii’adaada waxayna radinaysa reward. Markay aragtana waxay kuu jihaynaysa tilaabada ku xigta oo ah craving.
- Craving: waa rabitaanka xoogan ood u haysid samaynta caadada. Waa dareenka ka danbeeyay samaysanka caado kasta. Waxay ku siin sabab aad ficilka u smaysid. Kadibna waxaad samayn response.
- Response: samaynta caadada. Waxay noqon kartaa fikir ama ficil.
- Reward: natiijada raaxada leh ood ka helaysid samaynta caadada. Hadafka caado kasta waa natiijada wanaagsan(reward-ka).
Tusaale: waxaa caado kuu ah inaad aroortii wax akhridid. Afarta tilaabo waxay noqonayaan sidan:
- Cue: inaad wax akhrisid waxaa kusoo xasuusin goorta (sida aroorta), goobta (sida qolkaaga jiifka), buuga aragtidiisa, iwm
- Craving: markaad buuga aragto waad jeclaysanaysaa akhriskiisa
- Response: buugaad soo qabsanayaa ood akhrinaysaa
- Reward: waxaad dareemaysaa farxad inaad wax akhriday
Ka akhriso halkan qaabkee ahdaaf loo dagsadaa loona gaaraa
Afarta Mabda’a ee Caado Samaysiga
Hadaba, si aad caado cusub si fudu ugu samaysatid, isku day inaad afartan sharci adeegsatid.
1. Ka dhig mid muuqata
Ka dhig bay’adaada mid markasta ku xasuusisa caadooyinkaaga fiican. Taasi waxay ka dhigaysa bay’adaada mid kuu fududaysa inaad samaysatid caadadaa.
Labada shay ee ugu muhiimsan bay’ada waa goobta iyo goorta.
Waxaad marka go’aansan kartaa:
Markasta oon tago goob hebla, waxaan samaynayaa …(caadada cusub)
Tusaale: markasta oon casarkii meherad hebla tago, waxaan akhrinayaa buug. (Goobtu =meherad, goortu = casar)
Mudo kadib markaad sidaa u wadid waad la qabsanaysaa. Waxaad arkaysaa adoon galabkii casariye doonan karin adoon buug wadanin.
Waxaad kaloo samayn kartaa inaad caado hore oo si fiican ula qabsatay inaad caadada cusub ku xirtid. Farsamadan waxaa la dhahaa Habit Stacking. Markasta ood caadada hore samaysid waxaad ku xijinaysaa tan cusub.
Tusaale: waxaa caado kuu ah inaad subxiga masjidka ku tukatid. Waaxadna rabtaa inaad Qur’an akhriska caadaysatid. Waxaad go’aansanaysaa markasta ood masjidka ku tukado waxaan akhrinayaa jus Qur’an ah.
Sidaas ayaad caado aad lahayd (masjid ku tukashada) ugu xiraysaa caadada cusub (Qur’an akhriska)
2. Ka Dhig Mid Soo Jiidasho leh
Nafteenu way jeceshahay abaal marinta. Si ay kuugu fududaato inad caado cusub samaysatid, isku abaal mari waxaad jeceshahay.
Tusaale: waxaad rabtaa inaad caado jirdhis samaysatid. Waxaadna jeceshahay inaad Netflix daawatid habeenkii. Waxaad dhihi kartaa: maalintaan jirdhis sameeyo un baan daawanayaa Netflix. Hadii kalena daawan mahayo.
Markaa daawashada Netflix waxaad ka dhigatay wax aad heli kartid kaliya markaad caadada cusub samaysid.
3. Ka Dhig Mid Fudud
Dadka badankoodu markay caado cusub samaysanayaan waxaa qaada xamaasad waxayna go’aansadaan wax adag. Mudo kadib markay xamaasadu yaraato way ku adkaataa inay joogteeyaan howhsaa. Sidaas ayayna ku joojiyaan oo iskaga ilaawaan.
Sirta caado cusub lagu samaysto waa inaad ku bilowdid wax yar oo fudud. Caadada cusub eed bilaabaysid yaysan kugu qaadan 2 daqiiqo wax ka badan.
Tusaale: hadaad rabtid inaad bilowdid caado ah inaad subaxii jimicsatid, ku bilow labo daqiiqo oo jimicsi ah ilaa intad kala qabsanaysid. Taasi waxay kaa caawinaysaa inaad joogtaysid. Subax kasta ood 2 daqiiqo jimicsatid mudo bil ah ayaa in badan ka fiican inaad bishii hal maalin hal saac jimicsatid.
4. Ka Dhig Mid Raaxo leh
Markasta ood ka dhigatid caadada cusub mid aad ku raaxaysatid samaynteeda, way kuu fududaanaysaa inaad sii joogtaysid.
Waxaad isticmaali kartaa habit tracker ama warqad iyo wax lamid ah ood saxatid markasta ood caadada samaysid.
Marksta ood saxdidi warqada waxay ku siinaysaa dareen farxad ah. Waxay kaloo kugu dhiiri galinaysaa inaad qaladka iska ilaalisid ood maalina ka tagin. Taasi wax kuu fududaynaysaa joogtaynta.
Hadii ay dhacdo inay maalmo kaa tagto, isku day inaad dib u bilowdid sida ugu dhaqsiyaha badan.
4-ta Mabda’a ee Joojinta Caado Xun
Afartii shuruuc een u isticmaalnay inaan caado fiican ku samaysano, waxaan u isticmaali karnaa inaan kaga takhalusno caado kasta oo xun.
Waxaan u dhugaynaa sidan
- Ka dhig mid aan muuqan. Yaree arigtids waxa caadadaa ku soo xasuusinaya samaynteeda.
- Ka dhig mid aan soo jiidasho lahayn. Tani waxay qaadan kartaa waqti. U sheeg naftaada inaadan ahayn qof sameeya caadadaad joojinaysid.
- Ka dhig mid aan fududayn. Iska fagoo waxa caadada sababa intaad iska fogayn kartid. Taasi waxay adkaynaysaa inaad samaysid. Si tartiib tartiib ah u jooji, kuna badal caado ka wanaagsan.
- Ka dhig mid aadan ku raaxaysanayn. Hadii aad sadexda tilaabo oo hore aad samaysid, caadadu ma noqon doonto mid aad ku raaxaysatid samaynteeda.
Ka akhriso halka xirfadaha ugu fiican digitalka
Afar Talo oo Muhiim
1. Ka bilow wax aad u yar
Caado kasta ka bilow samaynteeda in yar oodan ka caajisayn. Intii aad maalin kasta 30 daqiiqo oo akhris ah go’aansan lahayd, ku bilow 5 daqiiqo maalinkii.
Waxa ugu wayn oo caado fiican inay dadku samaystaan ka hor istaaga waa inay ku bilaabaan wax badan ooysan joogtayn karin.
Ku bilow wax yar si tartiib ahna u karodhiso waxaad qabanaysid.
Hadii aad 1% horumar samaysid maalin kasta, sanadkii waxay isku noqonaysaa 37%. Marka ficilida yar yar ee la joogteeyo ha yaraysan saamayntooda.
2. U kala jabi caadooyinka kuwo yar-yar
Markastaa ood caadooyinka kala ja-jabisid way fududahay inaad samaysid. Hadaad rabtid inaad akhrisid 10 bog maalin kasta, ukal qaybi 5 mar ah iyo 5 mar ah.
Hadii aad hakatid, di u bilow
Waa shaki la’aan in wax un kaa dhex galayaan qorshahaaga. Hadii aad maalin iyo labo ka hakatid samaynta waxaad qorshaysatay, ha is dhiibin. Dadka badankoodu waa halkan halka ay isku dhiibaan. Marka kowad ee uu ka kala go’o qorshohoodu, dib uguma noqdaan. Iska ilaali intad awoodid inaad labo maalmood oo isku xiga aad seegtid. Ku dadaal joogtaynta.
Gabagabo
Fahan in nolosha sirta guusha ee la isku dhaafo ay tahay caadooyinka. Go’aanso inaad yeelatid caadooyin badan oo wanaagsan.
Ogow caadooyinka yar-yar ee la joogteeyaa inay noloshaada u jihaynayaan wadada guusha. Sidoo kalena, caadooyinka yar-yar ee la joogteeyo ayaguna waxay kuu horseedi karaan guul daro iyo fashil wayn.
Hadii aad jeceshahay inaad wax badan ka baratid caadooyinka iyo sida loo samaysto kuwo fiican ama la iskaga gooyo kuwo xun, waxaan aad kuugula talin lahaa inaad akhrisid buuga Atomic Habits ee uu qoray James Clear.
Ka akhriso halkan qaabka sanadkan aad oga dhigan lahayd kii kuugu fiicnaa abid.
Dadaal gaari doontide.
